【睡眠不足で老化が進む！？】良質な睡眠とアンチエイジングの関連性
こんにちは！スキンケアマニアのカズマです。
男性のみなさん睡眠はしっかりととれていますか？私たち人間にとって欠かせない生活習慣の一部で最も大切と言われているもの、それは睡眠です。
睡眠は体力を回復するだけではなく、アンチエイジングや美容にとって非常に重要だといわれています。
良質な睡眠が取れれば肌のターンオーバーが整い美肌になります。
しかし良質な睡眠をとるにはどうしたらいいのか疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、睡眠と美容の関連性や良質な睡眠をとるためにはどのようにすればいいのかご紹介していきたいと思います。
ぜひ最後までご覧ください。ところで皆さん以下のような生活を送っていませんか？
・ついつい深夜遅くまで夜更かしをしてしまう
・寝る直前に食事をしてしまう
結論から言わせていただくと、上記のような生活を送っている場合は老化を急速に加速させています。
その根拠を以下に述べていきたいと思います。
▼睡眠不足によるお肌への影響とは？
出典元：O-DAN（https://o-dan.net/ja/）
皆さんは睡眠がなぜ大切だと考えますか！？
皆さんもご存じのとおり体の疲労を軽減し体力を回復するため、脳自体を休めるなど私たち人間にとって欠かせないものが睡眠です。
その他にも、睡眠時には体の各細胞を再生させる成長ホルモンが分泌されます。
美容の観点からみると、この成長ホルモンが分泌されることで肌のコラーゲンの修復や合成が行われ張りのある肌を維持することができます。
しかし睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が十分行われず結果肌のコラーゲンの合成や修復が遅れ老化が急速に促進してしまいます。
▼睡眠をとるとお肌に良い理由
出典元：O-DAN（https://o-dan.net/ja/）
①成長ホルモンが分泌される
上記でも述べたように睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは肌の繊維芽細胞に作用しコラーゲンを合成し弾力のある肌を作りだします。
また日々私たちは紫外線による影響で肌の表皮や真皮にダメージを受けていますが睡眠をしっかりととることで紫外線によるダメージを軽減して老化を防ぎます。
以下の画像は３６時間眠らずに過ごした男性です。
この写真を見て分かるように睡眠不足が続くことにより、目の下のクマはでき、皮膚全体がたるみ、肌のトーンも落ちていることが分かると思います。
しっかりと睡眠をとる事は、成長ホルモンの分泌を促進し若々しいきれいな肌を保つことにつながります。
出典元：Yahoo japan(https://amd-pctr.c.yimg.jp/r/iwiz-amd/20201112-00010002-womensh-000-1-view.jpg?w=640&h=318&q=90&exp=10800&pri=l)
②ストレスが軽減される
毎日頑張って働いている皆さんはたくさんのストレスを日々感じていると思います。
人はストレスを感じると、交感神経が優位となり体の毛細血管を収縮させます。
結果肌の隅々まで血液が供給されず肌老化を招きます。
仕事をするうえでストレスは感じるものですが睡眠をしっかりととることで副交感神経が優位となり毛細血管が拡張し肌に充分な血液を供給することができます。
▼睡眠の質を上げるにはどうしたらいいの？
①寝る３時間前までに夕食を済ませる
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ついつい寝る前に私たちがしてしまいがちなのは寝る直前に食事をしてしまうことです。
寝る直前に食事を摂取してしまと食物を消化しようと胃に血液が集まります。
胃に血液が集まることにより肌への血液供給が減少し紫外線や外部からの様々なダメージから肌を修復できません。
また、肌のコラーゲン生成を促す成長ホルモンも肌へ行き届きにくくなり肌のコラーゲンが減少し老化につながります。
これを防ぐためには就寝前３時間前までに食事を済ませましょう。
その理由は食事を完全に消化するためには最低３時間はかかると言われているためです。
食事を早めに取り就寝することで肌への血液供給が高まり肌のコンディションが向上します。
就寝前3時間前には食事を取り良質な睡眠をとりましょう。
②適度な運動を生活に取り入れる
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生活の中で運動を取り入れると、運動することで体を修復しようと成長ホルモンが分泌されやすくなります。
運動をしている人を見ればわかると思いますが肌が凄くきれいなのがわかると思います。
これは、成長ホルモンが分泌されると同時に運動することで体が温まり血管が拡張することで肌に血液供給が行われやすくなるためです。
また、運動は適度な疲労感とストレスの解消となり深い睡眠につながり美肌へとつながります。
週に２～３日でも構いません。
生活の中に運動を取り入れ睡眠の質を上げていきましょう。
③湯船につかる
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毎日忙しい中でも湯船につかることを意識しましょう。
湯ぶねにつかることで筋肉や血管の緊張が緩和されます。
また一時的に体温があがりお風呂から上がった後体温が下がります。
人間は体温が下がることで眠気を感じやすくなるため湯船につかりましょう。
その際に熱いお湯に入ってしまうと、逆に交換神経が緊張してしまうので４０～４２度の湯に浸かりましょう。
また湯船に浸かることでストレスが解消されリラックスできます。
忙しい毎日ですが少しの時間でもいいので湯船に浸かることを意識していきましょう。
④暖かい飲み物を飲む
出典元：O-DAN（https://o-dan.net/ja/）
暖かい飲み物を飲むと心身共にリラックスできます。
ホットミルク、生姜湯、白湯など温かい飲み物を就寝前に飲みましょう。
その際カフェインが入っているコーヒや紅茶はカフェインが豊富に含まれており利尿作用がありトイレが近くなり熟睡できなくなるので控えましょう。
筆者はホットミルクを毎日飲んでリラックスをしております。
この習慣を生活に取り入れることで入眠しやすくなったと実感しています。
皆さんも試してみてください。
⑤たんぱく質を多くとる
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良質な睡眠をとるためには脳からセロトニンというホルモンが分泌される必要があります。
このセロトニンの分泌を多くするにはトリプトファンを多く含むたんぱく質を多く摂取する必要があります。
たんぱく質を多く含む食品として、牛肉、大豆、牛乳などがあげられます。
筆者は一人暮らしをしており食生活が乱れることもありますが意識的に牛肉を摂取するようにしています。
またプロテインも摂取したんぱく質を効率よく摂取できるようにしています。
たんぱく質を多くとることで良質な睡眠がとれますし、美肌を目指す皆さんにとって重要です。
意識的にタンパク質を摂取していきましょう。
▼睡眠時間は何時間とればいいの？
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具体的にお肌のことを考え何時間寝ればいいのか疑問に考えている読者の方も多いのではないでしょうか。
以下の画像をご覧ください。
血中の成長ホルモンが一番多く分泌されるのは、２２時～２時までの間です。
この時間はゴールデンタイムと言われています。
この時間帯に睡眠をとることで肌の修復やコラーゲンの合成が行われアンチエイジングにつながります。
上記のことからもわかるように、睡眠で大切なのは睡眠時間ではなく「睡眠の質です。」
ゴールデンタイムにしっかりと眠ることで体の様々な器官が修復されます。
睡眠時間の満足度は人それぞれなので自分に合った睡眠時間を見つけれるよう研究していきましょう。
出典元：日本経済新聞（https://article-image-ix.nikkei.com/https%3A%2F%2Fimgix-proxy.n8s.jp%2Fcontent%2Fpic%2F20160814%2F96958A9F889DE2E6E7E7E3E2EAE2E2E5E2E5E0E2E3E4E2E2E2E2E2E2-DSXZZO0455121007072016000000-PB1-10.jpg?auto=format%2Ccompress&ch=Width%2CDPR&ixlib=php-1.2.1&w=630&s=4f894f580e9f799d225b4780337a2dc0）
▼睡眠の質を高めるために便利な物/サプリメント
ここでは睡眠の質を高めるために効果的なサプリメントや、グッズをご紹介していきたいと思います。
ハウスウェルネスフーズ ネルノダ
出典元：Amazon（https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71o7l6Qsz6L.AC_SL1200.jpg）
| 商品名 | ハウスウェルネスフーズ ネルノダ |
| メーカー | ハウスウェルネスフーズ |
| 価格 | ￥3,018-(税別) |
| 量 | 4粒入り×22袋 |
| タイプ | 粒タイプ |
| 原産国 | 日本 |
眠りの深さを実現するための成分GABAが配合されたサプリメントです。
現代社会は様々なストレスを感じ睡眠時間を増やしても十分な深い眠りを感じない人も多いのではないでしょうか。
質の良い深い眠りが取れるということはストレスの解消にもつながります。
それだけではなく深い眠りが取れれば成長ホルモンが多く分泌されアンチエイジングにつながります。
筆者も飲んでおりおすすめのサプリメントです。
(機能性表示食品) グリコ パワープロダクション エキストラアミノアシッド テアニン ボトル
出典元：Amazon（https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/71o2vUfh7YL.AC_SL1500.jpg)
| 商品名 | (機能性表示食品) グリコ パワープロダクション エキストラアミノアシッド テアニン ボトル |
| メーカー | グリコ |
| 価格 | ￥3,731-(税別) |
| 量 | 180粒 |
| タイプ | 粒タイプ |
| 原産国 | 日本 |
睡眠の質にこだわりたい方、朝の疲労感を軽減したい方、仕事で忙しい日々を送っている方にオススメのサプリメントです。
沢山のスポーツ選手にも愛用されている機能性表示食品です。
このサプリメントは睡眠の質をサポートするL-テアニンが含まれています。
また複数のアミノ酸も配合されているため傷ついた体の細胞を修復してくれる作用もあります。
睡眠の質を上げながら疲労感を軽減したい方はぜひ飲みたいサプリメントです。
ナイトサプリ 夜用 サプリメント
出典元：Amazon（https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61le1XruCxL.AC_SL1491.jpg）
| 商品名 | ナイトプラス夜用サプリメント |
| メーカー | DUEN |
| 価格 | ￥852-(税別) |
| 量 | 30粒 |
| タイプ | 粒タイプ |
| 原産国 | 日本 |
ドラッグストアなど身近で手に入る、またお手軽な金額で試すことができる睡眠サポートサプリメントです。
テアニン、GABAなど睡眠の質を上げてくれる成分が豊富に含まれておりこの金額で試せるためぜひお試しいただきたいです。
クナイプバスソルト グーテナハト ホップ&バレリアンの香り 入浴剤
出典元：Amazon（https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/717h%2B31bH-L.AC_SL1500.jpg）
| 商品名 | クナイプバスソルト グーテナハトホップ＆バレリイアンの香り |
| メーカー | 株式会社クナイプジャパン |
| 価格 | ￥2,127-(税別) |
| 量 | 850ｇ |
| タイプ | バスソルト |
睡眠の質を上げるにはストレスを軽減する習慣を取り入れることも大切です。
その中でも入浴剤を使用し湯船に浸かることでストレスを軽減し深い眠りを手に入れることができます。
上記の入浴剤は筆者も毎日使用しておりバスソルトが配合されており、体を保温し熱を逃げにくくしてくれる入浴剤です。
またバスソルトは体の角質を除去し美肌を目指している方におすすめです。
めぐりズム蒸気でホットアイマスク 無香料 アイマスク 12枚入り 891円
出典元：Amazon(https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81ywSflsm%2BL.AC_SL1500.jpg)
| 商品名 | めぐりズム蒸気でホットアイマスク |
| メーカー | 花王 |
| 価格 | ￥891-(税別) |
| 量 | 12枚入り |
| タイプ | アイマスク |
| 原産国 | 日本 |
目の周囲には神経が豊富に集まっています。
その眼周囲を温めることにより、副交感神経が優位となりリラックスできます。
リラックスすることで、ストレスが軽減され深い眠りをサポートしてくれます。
日々の生活に取り入れたい商品の一つです。
▼まとめ
出典元：O-DAN（https://o-dan.net/ja/）
いかがでしたか。
この記事を読むことで睡眠がアンチエイジングにとって必要なのか理解していただけたのではないでしょうか。
睡眠は肌や体の修復を促すうえで欠かせないものです。
きれいな肌を保つためにはより深い睡眠をとり成長ホルモンを分泌させる必要があります。
そのためには、サプリメントや睡眠グッズを用いて睡眠のサポートをしていくのも一つの手段であると筆者は考えております。
皆さんもこの記事を参考に質の高い睡眠をめざしアンチエイジングをしていきましょう。
